Er is weinig dat je functioneren en je bewustzijn zo beïnvloedt als slaap. Bijna iedereen heeft er weleens problemen mee. De plaagbeestjes van overdag lijken in het donker enorme monsters.
Door slaapgebrek word je egoïstischer want je komt in een stress-mode; een overlevingsstand. Je gaat meer eten en snoepen, bent sneller geïrriteerd en minder geneigd anderen te helpen. Ik denk dat het feit dat we gemiddeld geen acht maar zeven uur slapen tegenwoordig de samenleving geen goed doet. Voor veel mensen is dat te weinig. Ze worden minder sociaal; ze trekken zich meer terug of zijn snel geprikkeld.
Overdag kunnen we ons gepieker vaak wel bijsturen. Maar negatieve gedachten hebben nog weleens de neiging dan ’s nachts tien keer zo groot terug te komen. Omdat je frontale lob dan bijna niet werkt mis je de impulscontrole. Maar ook pijn of onrust in je lijf kan je wakker houden. Toch zijn er heel wat dingen die je kunt doen die je helpen te slapen.
Slapen doe je in cycli van ongeveer anderhalf uur met steeds vier stadia. In het eerste stadium word je nog erg makkelijk wakker en kun je soms spiertrekkingen hebben. In het tweede zakken onder andere je temperatuur, je hartritme en de frequentie in je brein. In het derde worden je lichaam en energie hersteld. Het laatste stadium is de REM-slaap waarin je droomt, gebeurtenissen verwerkt en in het lange termijngeheugen opslaat. Bij onderbroken slaap kom je nooit in het derde en vierde stadium terecht. Ik ben dan moe, prikkelbaar en vergeetachtig de volgende dag, en jij?
De uurtjes voor twaalven tellen dubbel zeiden ze vroeger. Nu blijkt dat tussen tien en twaalf de meeste groeihormonen aangemaakt worden. Die heb je als volwassene nodig voor herstel in je lichaam. Om energiek aan de volgende dag te beginnen is het dus zinvol een hele slaapcyclus van anderhalf uur voor twaalf uur te doen. Je begint dan vanzelf vroeger, en goed uitgeslapen, aan de volgende dag.
De kunst is een natuurlijk bioritme aan te houden. Onze voorouders hadden ’s avonds alleen het licht van hun vuurtje; dat is weinig en heel rood licht. Kunstlicht, en vooral het blauwe licht van schermen, in het laatste uur voor het slapen verstoren ons bioritme. Wel kun je rood licht nabootsen met een bril met rode glazen. Dat helpt je om melatonine te maken; een hormoon dat nodig is voor het inslapen. Jezelf vroeg in de ochtend aan daglicht blootstellen helpt je om ’s avonds in slaap te vallen.
Als je de hele dag druk bent en onder tijdsdruk van alles voor elkaar moet krijgen is dat niet bevorderlijk voor je slaap. Gedurende de dag ontspanningsmomenten inlassen helpt juist wel. Dat kan door een “powernap”; een dutje van tussen de 10 en 20 minuten aan het begin van de middag. Af en toe even tijd nemen voor een korte meditatie- of ademhalingsoefening is ook een optie en vaak makkelijker uitvoerbaar.
Daarnaast helpt het je wat uitgebreider bezig te houden met bijvoorbeeld yoga nidra of meditatie voor ontspanning en dus ook voor je slaap. Dit soort dingen helpen dus direct bij bewustwording en ook indirect door uitgerust te zijn. Bewustwording helpt weer om te ontspannen en zo ontstaat er een spiraal naar boven. Je staat dan sterker in je schoenen bij tegenslag en pakt ook weer snel de draad op omhoog. Ik hoop dat het je gaat lukken.
Loslaten lukt alleen maar als dat moeiteloos gaat. Met slapen is het net zo; je doet het niet maar je laat het gebeuren. Je wordt dan als een jong boompje; meebuigend met de stormen van het leven en ook stevig geworteld in het Universum. Je bent dan weer deel van de natuur zoals het bedoeld is en dat voelt heerlijk!
Heel veel liefs, Edith
In de praktijk:
Doe wat je aanspreekt. Je kunt gewoon steeds iets proberen tot je bereikt hebt wat je wilt.
- Breng je gedachten- en emotie-wereld tot rust.
- Koffie, zwarte en groene thee maar ook chocola kun je beter niet meer nemen na 2 uur ’s middags.
- Ideaal gesproken zou je drie uur voor het slapen niets meer moeten eten.
- Een slaapmutsje helpt weliswaar om in te slapen maar door alcohol slaap je minder goed en wordt je vaker tussendoor wakker ’s nachts.
- Zorg dat je zo min mogelijk pijn hebt ’s nachts, je kunt er dan overdag weer beter tegen.
- Doe iets aan overgangsklachten, er zijn genoeg natuurlijke middelen die werken.
- Tot vlak voor het slapen werken is niet erg bevorderlijk om te slapen.
- Je kunt een bloknootje met pen naast je bed leggen als je weleens belangrijke dingen bedenkt vlak voor het slapen. Het is dan uit je hoofd op papier zeg maar.
- Ook kijken naar het nieuws, mail of sociale media roept soms emoties op en werkt dus averechts. Dat werkt nog naast het blauwe licht van de schermen in je nadeel.
- Jezelf een beetje beschermen tegen allerlei prikkels kort voor het slapen. Zelfs een opgeruimde slaapkamer met rustige kleuren helpt.
- In de nacht wil je zo min mogelijk geluiden, licht en straling van je mobiel bijvoorbeeld.
- Zorg dat het niet te koud, maar ook niet te warm is in je slaapkamer. Het ideaal schijnt 17 graden Celsius te zijn.
- Een ritueel schijnt ook goed te werken; een aantal vaste dingen die je altijd doet voor je naar bed gaat.
- Blijf als het niet lukt niet heel lang in bed liggen, je gaat dan je bed associëren met wakker liggen.
- Sta op een vaste tijd op, als je nog erg moe bent kun je daarna nog wel even slapen maar pas op dat je je ritme niet verstoort.
- Je kunt een geleide meditatie Yoga Nidra doen: https://youtu.be/ab0vVYerffE
- Of een geleide meditatie om in slaap te vallen van Suzanne Robichaud: https://youtu.be/cuw-JbOLr6I
Verder lezen, luisteren en kijken
Shawn Stevenson beschrijft in Sleep smarter 21 tips om beter te slapen.
Rangan Chatterjee legt in deze YouTube-video heel veel uit over het hoe en waarom van allerlei tips om te slapen: Why you are always tired https://youtu.be/IAgj3DLN8p8
Bk Shivani https://youtu.be/IwAZn4O6sb4 en https://youtu.be/IwAZn4O6sb4
Jim Donovan met How to trick your mind into falling asleep https://youtu.be/ab0vVYerffE
en in TEDxYoungstown https://youtu.be/A5dE25ANU0k
EFT in het Nederlands deze keer https://www.youtube.com/watch?v=V5DWiB-TSR8
Op Verwondering.Nu kun je o.a. de nieuwsbrief lezen over Kun jij loslaten en vertrouwen?, Omgaan met emoties, Vergeven doe je voor jezelf en de hele wereld of Gij zult niet lijden.
Wil je reageren? Laat me bijvoorbeeld weten of de oefeningen lukken en of je vragen of suggesties (ook voor andere onderwerpen) hebt. Ik zie je reactie graag: edith@verwondering.nu.
Vind jij het ook leuk om de nieuwsbrieven van Verwondering.Nu te lezen? Zou je die dan door willen sturen aan iedereen die geïnteresseerd zou kunnen zijn? Je doet me daar een groot plezier mee!
Je kunt je hier aanmelden voor de nieuwsbrief van Verwondering.Nu